요가 자세, 어디까지 알고 있나요? 초보도 할 수 있는 5가지 요가 동작

요가, 하면 떠오르는 건 뭐가 있을까요? 유연하게 몸을 휘어지고, 묘한 균형을 잡는 모습? 그런데 요가가 꼭 그런 동작들로만 구성된 건 아니랍니다. 오늘은 요가 초보자도 쉽게 따라 할 수 있는 기본 요가 자세들을 소개하면서, 요가가 얼마나 다양한 효과를 줄 수 있는지 살펴보려고 해요. 이 글을 읽고 나면, 당장 매트 깔고 요가를 시작하고 싶어질 걸요? 😄

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1. 산 자세 (Tadasana) - “기본 중의 기본!”

요가의 시작은 바로 산 자세입니다. 이름에서 알 수 있듯이 산처럼 우뚝 서 있는 것 같은 자세인데요, 보기엔 그저 서 있는 것 같아 보이지만, 사실은 몸의 중심을 잡고 균형을 맞추는 데 도움을 주는 중요한 자세랍니다.
어떻게 하나요?

1. 발을 모으고 허리를 곧게 펴줍니다.
2. 어깨를 아래로 내리고, 팔은 자연스럽게 옆에 둡니다.
3. 머리부터 발끝까지 곧게 펴면서, 배에 살짝 힘을 줘 보세요.
   이 자세는 단순해 보이지만 올바르게 하면, 척추를 바로잡고 전신의 균형 감각을 키우는 데 아주 좋아요. 마치 산처럼 흔들림 없이 서 있는 자신을 상상해 보세요!

2. 나무 자세 (Vrksasana) - “나는 나무요, 흔들리지 않아요!”

나무 자세는 요가 초보자들도 재미있게 할 수 있는 동작 중 하나예요. 발을 한쪽에 올리고 중심을 잡는 동작인데요, 균형을 맞추기 어려운 만큼 재미있기도 하답니다.
어떻게 하나요?

1. 산 자세로 서 있다가, 왼쪽 발을 오른쪽 허벅지 안쪽에 올립니다. (무릎 아래가 아닌, 허벅지에 올려야 해요!)
2. 균형을 잡으며 손을 가슴 앞에 모으고, 천천히 위로 들어 올립니다.
3. 자세를 유지하면서 깊게 호흡해 보세요.
   나무가 바람에 흔들리듯 처음엔 조금 휘청거릴 수도 있어요. 하지만 몇 번 연습하다 보면 나무처럼 단단한 자세를 유지할 수 있을 거예요.

3. 고양이-소 자세 (Marjaryasana-Bitilasana) - “등을 유연하게, 기지개 켜기!”

이 자세는 스트레칭을 통해 척추를 유연하게 만들고, 긴장된 등을 풀어주는 데 아주 좋아요. 고양이와 소의 움직임을 번갈아가며 모방하는 듯한 모습이라 이름도 그만큼 귀엽죠!
어떻게 하나요?

1. 테이블 자세(네발로 기기 자세)에서 시작합니다.
2. 숨을 들이마시면서 등을 바닥 쪽으로 내려주고, 머리는 위로 들어 올립니다. (소 자세)
3. 숨을 내쉬면서 등을 위로 말아 올리고, 턱을 가슴 쪽으로 당깁니다. (고양이 자세)
   이 동작을 몇 번 반복해 주면, 등과 척추의 피로가 풀리면서 몸이 가벼워지는 걸 느낄 수 있을 거예요. 특히 하루 종일 앉아 있는 직장인들에게 강추!

4. 아이 자세 (Balasana) - “쉬어가는 자세, 휴식의 시간”

요가에는 힘들고 어려운 동작만 있는 게 아니에요. 아이 자세처럼 몸을 편안하게 이완시키며 휴식을 취할 수 있는 동작도 있답니다. 이 자세는 특히 허리가 아플 때 해주면 효과가 좋아요.
어떻게 하나요?

1. 무릎을 꿇고 앉은 후, 엉덩이를 뒤로 빼면서 이마를 바닥에 닿게 합니다.
2. 팔을 앞으로 쭉 뻗어주거나, 몸 옆에 두고 편안하게 쉬어 보세요.
3. 호흡을 깊게 들이마시면서, 머리와 목의 긴장이 풀리는 걸 느껴보세요.
   아이가 어머니 품에 안긴 듯한 느낌으로, 나를 충분히 위로하고 편안하게 해 줄 수 있는 자세예요. 스트레스를 받을 때마다 이 자세로 잠시 휴식을 취해 보세요.

5. 다운독 (Adho Mukha Svanasana) - “전신을 깨우는 강아지 자세!”

다운독은 요가에서 가장 많이 등장하는 동작 중 하나로, 전신을 스트레칭하고 근력을 길러주는 자세입니다. 강아지가 앞발을 쭉 뻗으며 기지개를 켜는 모습과 비슷해서 강아지 자세라고도 불려요.
어떻게 하나요?

1. 테이블 자세에서 손과 발을 바닥에 단단히 고정시킵니다.
2. 엉덩이를 천장으로 들어 올리며, 무릎과 팔을 펴 줍니다.
3. 발꿈치를 바닥 쪽으로 밀어주고, 등을 길게 늘여 줍니다.
   이 자세는 다리와 허리, 어깨의 유연성을 높이는 동시에 근력 강화에도 도움이 되니, 운동 전후 스트레칭으로 딱이랍니다.

마무리: 요가 자세도 내 몸의 언어!

요가는 단순히 몸을 움직이는 게 아니라, 내 몸과 마음을 연결하고 소통하는 과정이에요. 오늘 소개한 5가지 기본 요가 자세는 누구나 쉽게 따라 할 수 있으면서도, 몸의 균형을 잡아주고 긴장을 풀어주는 효과가 있으니 꼭 시도해 보세요! 꾸준히 연습하다 보면, 어느새 요가 매트 위에서 평온하게 자세를 유지하고 있는 자신을 발견할 수 있을 거예요.

요가를 처음 시작하는 분들도, 몸과 마음의 균형을 찾고 싶은 분들도 모두에게 추천! 🧘‍♀️

 

 

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